中国足彩网实施东丽区中小学生引体向上项目 “破零计划”的通知

??中国足彩网实施东丽区中小学生引体向上项目

“破零计划”的通知

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各中小学、民办校、职教中心学校：

现将区教育局《中国足彩网实施东丽区中小学生引体向上项目“破零计划”的通知》转发给你们，请遵照执行。

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天津市东丽区教育局

?????????????????????????????2022年9月5日

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（此件主动公开）

中国足彩网实施东丽区中小学生引体向上项目

“破零计划”的通知

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为贯彻《天津市全面加强和改进新时代学校体育工作的若干措施》(津党办发[2021)16号)，更好落实市教委印发的《中国足彩网实施天津市中小学引体向上项目“破零计划”的通知》(津教体美劳函〔2022]56号)，根据2021年市抽测结果，针对我区部分男生无法完成1次引体向上、上肢力量严重缺失的现状，实施引体向上项目“破零计划”，发展青少年学生上肢力量水平，提升引体向上项目运动水平。

一、目标

1.通过学习、练习、竞赛等方式，让学生学会引体向上的动作要领并掌握相关练习方法。

2.利用体育课、课后服务、体育比赛、体育家庭作业等，增强学生上肢、肩部、背部、腹部、腰部等的力量，提高学生引体向上的能力。

3.通过相关活动，提高学生参加体育锻炼的主观能动性，形成良好的体育锻炼习惯，提升身体素质，并磨练意志，培养良好品德和拼搏精神。

4.到2023年8月底，学生上肢力量水平明显提升，力争初中、高中男生能够完成2个以上引体向上。

二、实施时间

2022年9月1日至2023年8月31日

三、练习计划

引体向上是上肢力量的综合表现，能力水平的提高不可能是一朝一夕就能实现的，需要遵循运动规律。虽然许多学生初期引体向上的成绩都是0-1个，但在练习过程中不能急于求成，要循序渐进，逐步练习各部位肌肉，堆积力量。各学校在为学生制定练习计划时也应该由易到难，分层分组进行指导，从手指力量练习到各个肌肉群练习、完整动作练习，一步一步落实，确保每一名学生都能达到强度并有所提高。

四、练习方法

（一）热身与拉伸动作

1.手指拉伸:双手张开，手指手心相对拉伸30秒;手指并拢双手合十拉伸30秒。

2.手腕拉伸:左手并拢，掌心向前，右手抓住左手手指向内拉伸10秒后换右手再拉伸10秒。

3手腕激活:双手交叉掌心相对做环绕运动15次。

4.大回环旋转手臂:前后各转动5圈。

5.背部伸展:双脚开立与肩同宽，双手上举，十指交叉掌心向上，保持15-30秒，俯身拉筋，保持15-30秒。

6.体侧拉伸:姿势同上，用力向上伸展，体侧左右各5次。

7旋转拉伸:综合以上第5、第6点连贯运动，旋转拉伸左右各5次。

8.扩胸:双臂侧平举，掌心向上同时后振，15?次。

9.前臂拉伸：手指与前臂成90度拉伸，左右各10秒，2次。

10肩部拉伸:右臂左伸，左臂右伸，各10秒，2?次。

11.胸部拉伸:十指交叉、掌心向上位于体后，抬起10秒，3次。

12.颈部拉伸:前、后、左、右各 10秒。

（二）徒手与器械练习方法

1.俯卧撑或持哑铃做上臂屈伸，训练上肢力量:双手距离比肩稍宽，每组练习10-20个，间隔休息时间一般不超过30秒。每次不少于3组(力量大的同学可做快速俯卧撑或俯卧撑击掌练习)

2.斜身引体向上:要求两手与肩同宽正握杠，身体要挺直，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，脚不移动，由同伴压住双脚，做屈臂斜身引体向上，使下颚触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。不能利用臀部上下摆动的力量。

3.双膝跪地或单膝跪地辅助：练习者双膝跪地，脚尖着地，两手紧握横杠，发力拉动身体至下颚过杠，停留2-3秒后，还原成起始姿势。

4.仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置):一学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至与身体水平(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。

5.悬垂:屈臂悬垂练习时，练习者站于凳上，屈臂反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颚下，然后双脚离凳呈静止用力的悬垂姿势，但下颚不得挂在杠上。为了提高握杠力量，可以做负重悬垂。为了发展力量耐力，可逐渐延长悬垂时间。直臂悬垂练习时，手要握紧，身体放松，呼吸自然。

6.正握或反握悬垂并向前或向侧移动:沿横杠做移行，两手交替行进，移行一个横杠长为一次。

7蹬地引体向上:练习者在单杠下蹬地跳起，正握横杠，借助向上的惯性完成引体向上。

（三）阻力带辅助练习方法

一个引体向上都做不起来的学生，可以借用阻力带辅助练习。

1.阻力带俯身划船:手拉住阻力带一头，另一头踩在脚下，收回时注意控制速度，保持腰背挺直靠背部，力量夹紧大臂至身体两侧。

2.阻力带坐姿高位下拉:将阻力带固定在高位处，两手抓住阻力带的两端。双臂自然下沉，保持手臂与身体在同一平面上，下拉时注意身体不要晃动。

3.阻力带坐姿划船:采用坐姿，双脚踩住阻力带中段，双手握住阻力带两端，双臂竖直向下贴于身前，与阻力带保持一定的抗力，向上拉阻力带，直至双手接近下巴。上提过程主要用肘部带动，最终肘部要略高于前臂。上拉过程中呼气。在顶端稍做停留，然后缓慢回到起始位置，下放的过程中吸气，并且和阻力带做阻力对抗。

4.阻力带站姿弯举:自然站立，双脚踩住阻力带确保弹力带两边长度一致，手掌心朝上握住阻力带，同时将肘部贴在身体的两侧，缓慢有控制的将阻力带向肩膀部位弯举，同时紧缩肱二头肌。在整个动作过程中确保肘部始终贴在身体的两侧，有控制的下放直到回到起始位置，如此反复。

5.阻力带托臂弯举:坐在平板凳上，双腿岔开，双脚放在地上。脚踩阻力带中段，单手抓住阻力带一端，上臂靠近肘部的位置倚在大腿内侧，手臂自然伸直，掌心背离大腿;保持上臂不动，前臂慢慢向上弯举，同时呼气。直至阻力带被举到与肩同高。在顶端稍做停留，然后慢慢将阻力带放回起始位置，同时吸气。

6.阻力带助力引体向上:将阻力带绑紧固定在杠杆中间。可以使用不同的拉力带来提供不同程度的辅助效果。将拉力带另一端下拉，一只腿弯起套进阻力带。确保阻力带不会滑出。中握拉杆。收紧阔背肌，手肘弯曲向上拉。手肘应该在受力时应向身体两侧打开。向前拉，尽力让下巴超过拉杆。这个动作应避免摇晃。也不应用力过猛。短暂的停歇后，还原为起始位置。

可采用多种握距和握法，也可根据练习者能力调整弹力带负街或用两根阻力带进行辅助练习。

五、保障机制

1.体育课每节课10分钟体能锻炼时间，必须安排针对学生上肢力量锻炼，每周利用课外锻炼时间组织2-3次针对学生上力量的锻炼内容，每周布置1-2次可监测、反馈的课外锻炼家庭作业。

2.各学校要制定详细的“破零计划”监测、评价、奖惩制度，目标任务和奖励办法落实到年级、班级、教师，利用“冠军榜”“龙虎榜”、“擂台赛”等形式，每月对“破零计划”成绩突出的年级、班级、个人给予合理激励。

3.全区开展“引体向上团体比赛”，以学校为单位定期开展挑战赛，或由学生联合战队挑战教师联合战队，在提升学生练习兴趣的同时，增强学生的集体荣誉感，营造浓厚的引体向上比赛氛围，在全区掀起练习引体向上的热潮。

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